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一天可吃几颗蛋?你的答案很可能和营养师不一样!
2023-01-23

鸡蛋营养丰富、价格便宜又料理变化性多,却因胆固醇让「一天可吃几颗蛋」的争议不断被提起,就连美国和亚洲的国民饮食指南建议也出现歧异,一是倾向多吃蛋不会增加心血管疾病的风险,另一则依旧建议一般人每天吃一颗蛋就好,究竟哪一个说法才对呢?营养师有话要说!

时间先倒回到2016年年初,美国公布「2015-2020美国膳食指南第8版」,删除食物中胆固醇的每日最多摄取300毫克的限制性建议,让许多人认为是对吃蛋量的解禁,每天多吃几颗也免惊啦!

而亚洲的国民饮食指南,一向会多方参考各医学文献和外国作法做修正,美国膳食指南便是其一。但就在前一阵子,国民健康署公布「2018年版每日饮食指南」,在蛋的部分,除了提升其在蛋白质食物的地位排名,将原有食物分类「豆鱼肉蛋类」改为「豆鱼蛋肉类」之外,《每日饮食指南手册》却依旧出现一段「建议一般人(无高血脂、家族性心脏血管疾病、脂肪肝及肝指数GOT及GTP偏高或肥胖者或医嘱特别吩咐者)可以每天吃一颗蛋」的文字,让许多人又开始怀疑「我还是每天最多只能吃一颗蛋吗?」

鸡蛋营养丰富、价格便宜又料理变化性多,近年却因胆固醇而不断引发「一天可吃几颗蛋」的争论。

每天最多可吃几颗蛋?先瞭解「胆固醇」

究竟,在健康的考量之下,一个人每天最多可以吃几颗蛋呢?圣马尔定医院营养师尤伟铭认为,回答这个问题之前,应先瞭解「食物胆固醇」与「血液中胆固醇」的关系!

尤伟铭营养师说明,胆固醇的来源主要有两个部分,第一是「内生性胆固醇」,身体本身就会制造胆固醇,在我们身体里的所有胆固醇,从肝脏或小肠细胞合成的就大约有70%至80%;第二个部分是「外源性胆固醇」,也就是从食物中获取的胆固醇,约占20%至30%。

鸡蛋中胆固醇对人体有何影响?研究数据会说话

虽然鸡蛋中含有的胆固醇不低,平均一颗约有207毫克胆固醇,比鸭蛋平均147毫克多出0.4倍,但根据英国《每日邮报》报导,1982至2015年间的7份研究资料以超过27万名为研究对象,发现食用鸡蛋与心血管疾病风险非但没有直接关系,每天食用还能降低中风机会达12%。

如此一来,鸡蛋出运了?随便我们吃了吗?日本东海大学医学系的本间康彦医师及其研究团队,于1984年开始进行的人体实验研究,却有一些不同的答案。研究团队让受验者每天摄取3个蛋黄含量的胆固醇(750毫克),并持续2周观察其身体的变化。结果显示,虽然绝大多数受试者(65%)的血液中胆固醇没有变化,甚至有44%出现坏胆固醇降低且好胆固醇上升的正面效果,但坏胆固醇上升的人数仍不算少,约占总受验者的35%。

每天吃3颗蛋OK吗?先看自己的健康状态

营养师表示,一个人每天最多能吃几颗蛋,关键还是要看「个人健康状态」和「烹调方式」!在个人健康状态部分,原则上,没有高胆固醇血症、高血脂症的健康人,每天食用2至3颗鸡蛋对身体是安全无虞的。

反之,若本身有总胆固醇超标和高血脂的情况,即使蛋再营养、再美味,还是要有所节制。新版《每日饮食指南手册》内文也明确指出:血液胆固醇过高、曾罹患动脉血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建议一天应少于1颗(鸡)蛋黄的摄取量。

【健康补给站】:依现行标准,成人的血中总胆固醇浓度为110至200mg/dL,且低密度脂蛋白胆固醇浓度(坏胆固醇)不可超过130 mg/dL,男性高密度脂蛋白胆固醇浓度(好胆固醇)应大于40mg/dL,女性好胆固醇大于50mg/dL。

蛋类料理多元,小心美味炒蛋、欧姆蛋藏危机

至于烹调方式,蛋的变化更是五花八门,从简单的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、欧姆蛋、蒸蛋、炒蛋,到复杂一点的茶叶蛋、皮蛋、咸蛋、铁蛋和三色蛋,每一种都有人爱。

尤伟铭营养师提醒,高胆固醇食物也可能伴随高饱和脂肪。虽然鸡蛋对于血液中胆固醇浓度影响很小,但若采取油炸、油煎或油酥的料理方式,例如:炒蛋、欧姆蛋、炸蛋等,或是料理添加美乃滋,都可能让人吃下更多的反式脂肪和饱和脂肪,进而影响血液中胆固醇浓度与提高心血管疾病的风险,因此民众千万不要对美国「取消胆固醇上限」的说法任意解读。

食物多样性、高营养密度及控制饮食份量的「健康饮食」,永远是预防肥胖及各种慢性病的第一黄金铁则。

【营养师小叮咛】:

营养师强调,食物多样性、高营养密度及控制饮食份量的「健康饮食」,永远是预防肥胖及各种慢性病的第一黄金铁则。即使是再爱吃蛋的人,也别把鸡蛋当作唯一的蛋白质摄取来源,豆、鱼、肉和乳品也都是很棒的优质蛋白质食物,应均衡摄取。而本身有肥胖和胆固醇疾病的人,建议还是先谘询营养师比较妥当喔!

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